El cambio de hora estacional puede ser un desafío para muchas familias. Para nosotros y nosotras es relativamente fácil, pero no ocurre lo mismo con nuestros niños y niñas. A medida que los relojes avanzan o retroceden una hora durante el año, nuestros ritmos circadianos pueden desequilibrarse, lo que puede afectar al sueño, al estado de ánimo y a la rutina diaria. Sin embargo, hay distintas estrategias efectivas para ayudarnos a atravesar esta transición de manera más suave. En este artículo exploraremos algunos consejos y estrategias para gestionar el cambio de hora estacional en los niños.

Comprender el impacto del cambio de hora

En grandes y pequeños, el cambio de hora afecta a lo que se llama el ritmo circadiano. En muchas personas adultas este cambio de hora puede crear un poco de desequilibrio, que podemos recuperar con cierta facilidad la mayoría de las veces. Pero en los más pequeños puede ser un poco más complicado adaptarse ya que se encuentran con dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y una sensación general de desorientación que por si mismos no son capaces de regular. Es fundamental comprender cómo funciona el ritmo circadiano para poder acompañarles de forma adecuada.

El ritmo circadiano es un ciclo biológico que dura aproximadamente 24 horas y regula una variedad de procesos fisiológicos en los seres vivos, incluidos los seres humanos. Este ritmo está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad del entorno, aunque otros factores como la temperatura corporal, la alimentación y la actividad física también pueden afectarle. En las personas, el ritmo circadiano regula el ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal, la temperatura corporal y otras funciones biológicas.

Ajustes progresivos para el ritmo circadiano

Cómo hemos visto, sobretodo el ritmo circadiano afecta al ciclo sueño-vigilia, y es lo que suele afectar más a los peques. Sabiendo cómo funciona el ritmo circadiano, podemos prever una serie de acciones antes del cambio de hora que ajusten progresivamente la rutina de sueño de los niños. Cómo llevar a cabo la adaptación al cambio va a depender de cada familia, de cada peque y de cada entorno. Así que vamos a ver 3 posibles opciones para que encontréis la que mejor encaja con vuestra familia.

Tengamos en cuenta que nuestros peques no son relojes, y que la realidad puede no ir tan bien como la teoría o nuestra expectativa, pero esta puede ser una forma de intentar adelantarnos a la situación. Es importante que tengamos paciencia y sobretodo no recaiga en ellos una culpa o enfado por nuestra parte ya que es algo que queremos controlar nosotras, personas adultas, para nuestra gestión diaria, pero ellos no entienden lo que sucede ni ven que estén haciendo nada diferente a lo habitual.

Empezar 1 semana antes

Durante la semana previa al cambio, si éste es de retrasar 1h, adelanta progresivamente en intervalos de 15 minutos las horas de acostarse en siestas y de noche. Por ejemplo, si tu peque se va a dormir a las 20, el lunes y martes lo puedes acostar a las 20:15, miércoles y jueves a las 20:30, viernes a las 20:45 y sábado a las 21. De esta manera, al cambiar la hora el domingo y acostarlo a las 20 (como se acostaba en un inicio) para su cuerpo realmente se estará acostando a la misma hora que hizo el sábado.

Si es de adelantar una hora, hacemos la acción contraria, y retrasamos esos 15 minutos de forma progresiva. De las 20, pasamos a las 19:45, a las 19:30, a las 19:15, a las 19, y cuando haya el cambio de hora, volverán a ser las 20. De esta forma cada vez se acostará más pronto en el horario actual pero, al atrasar después el reloj, volverá a ser la hora de siempre. Esto ayudará a que el cuerpo y la mente de los niños se adapten de manera más suave al cambio.

Ajustar por delante y por detrás

Si no queremos empezar con tanto tiempo o se nos ha echado el tiempo encima y no tenemos 1 semana de margen, podemos hacer un termino medio, que sería cuadrar por delante y por detrás del día del cambio. Unos 3 días antes se va retrasando o adelantando ese momento de dormir. Por ejemplo, en el caso del retraso de 1h, si se va a dormir a las 20, podemos hacer jueves y viernes a las 20:15, sábado a las 20:30 y el domingo, al restarle 1h a la del sábado, se acostará a las 19:30. Entonces seguimos aumentando, lunes y martes a las 19:45, y miércoles volveremos a las 20 iniciales.

En el caso de adelantar 1h, hacemos al revés, jueves y viernes lo pasamos a acostar a las 19:45, sábado 19:30, y domingo, con el adelanto de hora, serán las 20:30. Entonces lunes y martes hacemos 20:15, y miércoles estaremos de nuevo en las 20. Cómo veis, el funcionamiento es el mismo que el de 1 semana antes, solo que en este caso ajustamos antes y después del cambio de hora.

No hacer nada

Puede que, por gestión familiar de horarios, no puedas actuar con un tiempo de antelación para ir preparando a tu peque para el cambio. No pasa nada, en este caso, tendrás que ir adaptándote tú a que haga la regulación por si mismo. Simplemente acuestas a tu peque alrededor de esa hora a la que se acostaba siempre, aunque ahora con el cambio de horario seguramente sea un poco antes o un poco después del horario habitual, y posteriormente te vas adaptando a los ajustes que vayáis necesitando hasta intentar volver al horario anterior.

Otras acciones que nos ayudan

No todo depende de estas estrategias de adelantar o retrasar la hora con anterioridad, hay otras acciones que podemos hacer que son complementarias tanto si decidimos hacer ajustes previos como si decidimos no hacer nada con la hora previamente.

Mantener una rutina constante

Una rutina constante es clave para ayudar a los niños a adaptarse al cambio de hora, ya que les hace ver que todo continua como siempre. Establece horarios fijos para las comidas, el juego y la hora de dormir, incluso durante el período de transición. Esto les ayudará a predecir lo que va a suceder y les dará cierta seguridad, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y facilitar el ajuste al nuevo horario. Mantener el ambiente de la habitación siempre igual en lo que respecta a iluminación, ventilación y tranquilidad también les ayuda a entrar en ese momento de iniciar el sueño.

Exposición a la luz natural

La exposición a la luz natural desempeña un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano. Durante el día, asegúrate de que tus hijos e hijas pasen tiempo al aire libre, exponiéndoles a la luz natural. Esto ayuda a sincronizar su reloj interno y promueve una sensación de vigilia durante las horas diurnas ya que la luz natural manda una señal al cerebro para disminuir la producción de melatonina (la hormona que induce al sueño), en cambio la oscuridad manda la señal de aumentar esa producción.

La exposición a pantallas antes de acostarse puede interferir con el sueño de los niños, ya que esa luz frena la producción de melatonina de la que hablábamos antes, dando la señal errónea al cerebro de que aún no hay oscuridad. Limita el uso de dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de la hora de dormir. En su lugar, podemos realizar otras actividades tranquilas y relajantes que nos ayuden a bajar el ritmo, como la lectura de un libro.

Hazles partícipes del cambio

A los peques les encanta saber cómo se rige el mundo en el que viven, tienen unas mentes inquietas y llenas de preguntas. Puedes involucrarles en el proceso del ajuste del cambio de hora. Explícales por qué se realiza, podéis hablar de los cambios de estación, del recorrido del Sol que se va acortando o alargando en estos días y anímales a que compartan contigo cómo se sienten con estos cambios en el horario para la adaptación. Sentirse tenidos en cuenta les ayudará a estar más seguros durante la transición.

Gestionar el cambio de hora estacional requiere tiempo, paciencia y comprensión, podemos experimentar cierta incomodidad y dificultad para adaptarnos al nuevo horario. Pero ya veis que hay distintas maneras de llevarlo a cabo para facilitar esta transición de manera más suave. Al comprender el impacto del cambio de hora, establecer rutinas consistentes y brindar apoyo adicional, podemos ayudar a nuestro hijos e hijas a adaptarse a los nuevos horarios y a mantener un sueño saludable y reparador. Puedes compartir estos puntos también con esa persona adulta que no esté durmiendo muy bien para que tenga un sueño de mayor calidad.