El embarazo es una etapa de cambios significativos en el cuerpo y la mente de una mujer. Por norma, llevamos unas vidas muy sedentarias, con pelvis inmovilizadas y úteros contracturados, pero lo que el embarazo y el parto esperan es movimiento en estas zonas, diseñadas para ello. Ya sea con actividades dirigidas, paseos, senderismo, bailar, nadar, cada mujer tiene que encontrar lo que le apetezca y le siente bien hacer para liberar tensiones y movilizar todos esos cambios físicos que se van a dar.

A medida que avanzan los meses, es natural tener dudas sobre cómo mantenerse activa y saludable sin poner en riesgo al bebé. En esta entrevista conversamos con Dámaris, una entrenadora especializada en la mujer, que nos comparte su valiosa experiencia y consejos sobre la importancia del movimiento durante el embarazo. Descubre cómo el ejercicio puede mejorar tu bienestar, aliviar molestias comunes y prepararte para el gran día. ¡No te pierdas sus recomendaciones esenciales para vivir un embarazo saludable y activo!

P: ¿Cómo de importante es el ejercicio físico durante el embarazo?

R: Es muy importante porque nuestro cuerpo está acostumbrado a estar en constante movimiento y, cuando están embarazadas, lo que la mayoría de mujeres hacen es pararse en seco. Lo adecuado sería hacer trabajos de fuerza para prevenir lesiones, cuidar la higiene postural y trabajar también las respiraciones para el día a día y el trabajo de parto o transitar algún miedo que pueda haber.

P: ¿Qué beneficios específicos aporta el movimiento para las mujeres embarazadas?

R: Aporta beneficios físicos en la prevención de lesiones en espalda, suelo pélvico y articulaciones y beneficios a nivel de estrés, ya que al hacer ejercicio se segregan endorfinas que hacen que quieras llevar una vida saludable, te quieras cuidar más, te apetezca hacer más ejercicios, …

P: ¿Existen tipos de ejercicio que sean más recomendables durante el embarazo?

R: Todos los que tu hagas habitualmente, adaptados. Si estás acostumbrada a hacer crossfit, puedes seguir haciendo crossfit pero siempre acompañada por una profesional que esté especializada en la mujer embarazada. Lo que no se debería hacer es, si no has hecho ejercicio nunca, empezar con el crossfit justo ahora. Normalmente, lo que recomiendo es seguir tu rutina habitual y en el tercer trimestre enfocar más quizá a hacer yoga o en tu rutina de entrenamiento de fuerza focalizarse más en trabajo de movilización de pelvis.

P: ¿Cómo adaptas tus entrenamientos para mujeres embarazadas en comparación con mujeres no embarazadas?

R: En general, la mayor diferencia es que no se trabaja con impacto y no se realizan hipopresivos. Por otro lado, se trabaja de diferente forma en los diferentes trimestres del embarazo. En el primer trimestre, que es cuando estás más baja de energía, no se trabaja tanta fuerza o tanto cardio. En el segundo trimestre se trabaja tema fuerza, sobretodo en brazos y piernas. En el tercero, se trabajan más movilizaciones y respiraciones.

P: ¿Cuáles son las precauciones que una mujer embarazada debe tomar al hacer ejercicio?

R: Primero de todo, comunicar a la profesional que la acompaña si tiene alguna lesión, patología o recomendación de su matrona. Pero si tienes una profesional adecuada no tienes que tener ninguna precaución más porque esa persona ya te guiará en todo el proceso y lo adaptará a tí. Sí que hay que tener cuidado con el tema de las clases online, donde no sueles tener una corrección personal (depende de la plataforma). La profesional debe saber tu caso clínico, porque es diferente una mujer que tiene asma, una que tiene tiroides o una que hace maratones. Mejor hacer al menos un encuentro presencial para conocerse antes de realizar este tipo de clases.

P: ¿Qué recomendaciones darías a una mujer embarazada que quiere mantenerse activa pero no sabe por dónde empezar?

R: Primero buscaría un sitio especializado en la mujer embarazada, que te hagan una entrevista para saber tu caso clínico, y empezaría con ejercicios suaves, para ver a que grado de intensidad está acostumbrada, si necesita más trabajo de glúteo, de activación abdominal, … pero siempre suave. Normalmente en las clases para embarazadas comparten espacio embarazadas que están en diferentes trimestres, y se adapta la clase a cada mujer y su situación. Si llevas una vida más tranquila, puedes probar primero con algo tipo yoga. Si estás más acostumbrada al movimiento y por ejemplo te gusta hacer un zumba, puedes probar danza para embarazadas.

P: ¿Cuándo es el momento adecuado para comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo?

R: Hay centros que solo dejan acceder a partir del segundo trimestre, por el miedo al pequeño riesgo del primer trimestre a la pérdida gestacional. Bajo mi punto de vista profesional, puedes comenzar desde el momento uno, siempre eso sí con una profesional especializada, porque ya empiezas a trabajar tu cuerpo con ejercicios y movimientos específicos para la embarazada y tienes más tiempo para ser consciente de la situación en la que estás.

P: ¿Qué ejercicios específicos recomiendas para fortalecer los músculos que se ven más afectados durante el embarazo?

R: Es muy importante entrenar y trabajar fuerza de glúteo completo, no por estética, sino simplemente porque tu cadera está más móvil y es más laxa, entonces tiene mucho movimiento y es muy importante que ese glúteo esté bien tonificado para poder sostener la pelvis. También es muy importante entrenar tríceps porque cargamos a nuestras criaturas mucho tiempo después de haber parido. Se ha calculado que se hacen unos 6000 curl de bíceps al día al sostener un bebé, por lo que es muy importante trabajar el tríceps, que es el músculo antagonista y es el que protege y ayuda al bíceps.

P: ¿Cómo puede el movimiento ayudar a aliviar las molestias comunes del embarazo, como el dolor de espalda o la hinchazón?

R: En mis clases en general siempre hay un trabajo de movilización previo para calentar, mover articulaciones y liberar tensiones. Luego se trabaja la fuerza, el cardio. Y al final más movilizaciones especializadas en la pelvis. Entonces, para aliviar esas posibles molestias, simplemente con esos movimientos, cotidianos del día a día pero realizándolos de forma correcta, alivias y previenes mucho. Además, cuando empiezas a moverte, el flujo sanguíneo se activa, y de esta forma previenes piernas hinchadas, manos hinchadas o los pies. O si por ejemplo te sientes muy pesada, se pueden hacer ejercicios o movimientos especializados en eso, para que baje más la sangre hacia los pies, que bombee más rápido para activar la zona.

P: ¿Cuál es la importancia de la respiración durante el ejercicio para una mujer embarazada?

R: Es muy importante ser consciente de que siempre se tiene que inhalar y exhalar por la boca, esto nos ayuda en la conexión boca-vagina y distensión de la mandíbula. Y siempre que se haga un trabajo de fuerza se debe ser muy consciente de exhalar en el momento del esfuerzo, porque eso ayudará también en el momento del expulsivo. Empezando a trabajar desde el momento uno en ser consciente de la respiración, para el parto sabrás inconscientemente que con el esfuerzo tienes que dejar salir el aire, y te ayudará la respiración a todo el proceso. Igualmente siempre se hace un trabajo al final de la clase, para volver a la calma y trabajar respiraciones concretas.

P: ¿Cuáles son los signos de que una mujer embarazada debería detenerse o reducir la intensidad del ejercicio?

R: Por ejemplo si sube el ritmo cardíaco, o si le molesta en algún momento concreto alguna articulación como la rodilla, o si tiene una lesión y aumenta el dolor. Por un lado hay que reducir intensidad, pero también hay que hablar con el personal médico para ver la posible causa y modificar según.

P: ¿Cómo puede una mujer embarazada mantenerse motivada para hacer ejercicio durante todo su embarazo?

R: Acompañada por una profesional que sea muy motivada, que esté por ella, y que se cree un ambiente de grupo en la clase. No solamente se trata de hacer ejercicio a nivel físico y mental, sino también para poder crear una tribu para compartir todas las experiencias de embarazo y posparto. Simplemente con tener un grupo que te sostenga, ya tienes ahí la motivación, porque vas a estar deseando que llegue ese día de la semana, no solo para hacer ejercicio, sino para encontrarte con esas mujeres que están compartiendo la misma experiencia que tú.

P: ¿Hay algún mito sobre el ejercicio durante el embarazo que te gustaría desmitificar?

R: Un mito suele ser que puedes perder al bebé por hacer ejercicio, cuando el ejercicio, siempre supervisado por una profesional especializada, va a aportar salud a tu estado.

Otro es que te tienes que hacer ejercicio para no engordar. El peso en esta etapa aumenta por los cambios que se están produciendo, pero se va a dar de igual forma, lo único que haciendo ejercicio será de una forma sana.

También se dice que no debes hacer muchos ejercicios de suelo pélvico porque dificulta el parto. El suelo pélvico es una zona que no se ejercita únicamente con los ejercicios específicos, sino en el día a día. Sí que es cierto que una persona muy conectada con su cuerpo y su suelo pélvico, no va a hacer ejercicios de keggel cada día porque un suelo pélvico muy tonificado puede realmente adectar. Pero una mujer que no ha sabido hasta ahora lo que es el suelo pélvico es muy difícil que llegue a unos niveles de hipertonía por hacer ahora ejercicios específicos.

Otro mito que me viene a la cabeza es que, si nunca has hecho deporte, no lo vayas a hacer ahora. El cuerpo pide movimiento, si nunca has hecho deporte no vas a ir directa a una clase de crossfit, pero si puedes empezar con movimientos suaves, yoga, baile suave, algo que te apetezca. Nunca es tarde para empezar a moverse y hacer ejercicio.

Y también se tiene mucho “miedo” a levantar pesas. Si te quedas embarazada de tu segunda criatura, seguramente vas a cargar con tu primera criatura en brazos muy a menudo. Así que mejor entrenar fuerza de brazos con pesas de 2kg que directamente con un peque de 10kg. Hay mucho miedo a coger peso, no coges una mancuerna de 2kg pero si cargas con la bolsa de la compra a tu casa. En tu día a día cargas peso, así que si entrenas de forma saludable vas a saber cómo coger peso de una forma correcta y cuidando tu higiene postural para una correcta salud física.

Si queréis estar acompañadas en vuestro embarazo de una forma holística por Dámaris, la encontraréis en la red de profesionales de triVu, con sus clases de entreno y baile, y las diferentes maneras de contactar con ella.