Los azúcares libres han captado la atención de familias y expertos en nutrición en los últimos años, convirtiéndose en un tema de preocupación, especialmente cuando se trata de la alimentación infantil. Pero, ¿qué son exactamente los azúcares libres y por qué deberíamos limitarlos, sobretodo en nuestros hijos e hijas? Aunque la mayoría estamos familiarizados con el azúcar como un componente común en la dieta, no todos somos conscientes de las diferencias entre el azúcar natural y el azúcar libre, ni del impacto que este último puede tener en la salud. En este artículo, exploraremos estos aspectos.

Qué son los azúcares libres

Los azúcares libres son aquellos que se añaden artificialmente a los alimentos y bebidas durante su procesamiento, preparación o consumo. Esto incluye el azúcar blanco refinado, pero también otros ingredientes como jarabes, siropes o concentrados de frutas. Además, los azúcares presentes en los zumos de frutas naturales también se consideran azúcares libres, debido a que se separan de la estructura original del alimento.

Estos azúcares son diferentes de los que se encuentran naturalmente en frutas enteras, verduras y cereales integrales, los cuales están integrados en la estructura de los alimentos y acompañados de fibra, vitaminas y minerales, que proporcionan beneficios adicionales para la salud. Además, los azúcares naturales se digieren y absorben más lentamente en el cuerpo, lo que evita picos bruscos de glucosa en la sangre y proporciona una fuente de energía más estable.

Por ejemplo, si viéramos la etiqueta de una manzana, veríamos que contiene azúcar, pero este es un azúcar natural que forma parte de un alimento completo con múltiples beneficios para la salud. En contraste, los azúcares libres que se encuentran en la mayoría de zumos de manzana de supermercado son azúcares añadidos que no aportan nutrientes adicionales y pueden tener un impacto negativo en la salud.

Problemas causados por el consumo de azúcares libres

El consumo excesivo de azúcares libres puede tener múltiples efectos negativos en la salud, especialmente en los niños, quienes son más vulnerables a sus efectos. Algunos de los problemas de salud más comunes asociados con un alto consumo de azúcares libres incluyen:

1. Caries dental: Uno de los problemas más comunes asociados con el consumo de azúcar libre es la caries dental. Los azúcares libres alimentan a las bacterias en la boca, que producen ácidos que dañan el esmalte dental, lo que puede llevar a caries y otros problemas dentales, especialmente en niños.
2. Obesidad: El consumo excesivo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar libre contribuye al aumento de peso y a la obesidad infantil. Esta condición no solo afecta la salud física del niño, sino que también puede tener consecuencias emocionales y psicológicas en ellos.
3. Enfermedades crónicas: Una dieta alta en azúcares libres se ha vinculado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en el futuro.
4. Problemas digestivos: Un consumo elevado de azúcares libres puede alterar la flora intestinal, causando problemas digestivos como hinchazón, gases y diarrea.
5. Apetito descontrolado: El consumo frecuente de azúcares libres puede alterar el metabolismo y afectar las señales de saciedad del cuerpo, llevando a un aumento en la ingesta calórica y a malos hábitos alimenticios.

Recomendaciones sobre el consumo de azúcares libres

Las principales organizaciones de salud pública, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Academia Americana de Pediatría (AAP), han establecido directrices claras sobre el consumo de azúcares libres, especialmente en niños.

• Menores de 2 años. La recomendación es evitar completamente el consumo de azúcares libres en la dieta de los niños menores de 2 años. En esta etapa crucial de desarrollo, es importante que los niños reciban sus calorías y nutrientes de fuentes naturales y saludables.
• Mayores de 2 años y adultos. La recomendación es que el consumo de azúcares libres debería ser menor al 10% de la ingesta calórica total diaria. Para obtener beneficios adicionales para la salud, se recomienda reducir esta cantidad a menos del 5%.

De todas formas, idealmente deberíamos alargar el 0% todo lo que podamos más allá de los 2 años y minimizar ese 10% posterior al máximo, tanto en niños como adultos.

Cómo identificar los azúcares libres en las etiquetas de los productos

Uno de los desafíos más grandes que podemos enfrentar es identificar la cantidad de azúcares libres en los productos alimenticios, ya que el azúcar puede aparecer bajo muchos nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. La industria alimentaria utiliza una variedad de términos y estrategias para disfrazar el contenido de azúcar en los productos, lo que puede confundir al consumidor. Aquí te ofrecemos algunos consejos para leer y entender mejor las etiquetas:

• Lista de ingredientes: Lo primero sería revisar la lista de ingredientes en el envase del producto. En esta, los ingredientes utilizados se muestran de mayor composición a menor, es decir, el primer ingrediente es el que mayor % ocupa dentro del producto y el último es el que menor % ocupa. Cualquier mención a jarabes, siropes, concentrados de fruta o ingredientes que terminen en “-osa” (como dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, …) indica la presencia de azúcares libres. Incluso si el producto dice en su etiquetado “sin azúcares añadidos”, esto suele referirse específicamente al azúcar blanco refinado, pero no a otros tipos de azúcares añadidos, por tanto, no debemos quedarnos solo con lo que pone en la cara principal del producto.
• Tabla nutricional: La tabla nutricional proporciona información sobre la cantidad total de azúcar presente en el producto por cada 100 gramos. Es importante recordar que no toda esta cantidad es necesariamente azúcar libre, ya que algunos productos contienen azúcares naturales, por eso debemos mirar la lista de ingredientes primero. Si por ejemplo nos marca 2gr de azúcar, significa que un 2% del producto es azúcar. Si nos marca 56gr, significa que un 56% es azúcar. Por supuesto no es lo mismo un 2% que un 56%, pero como hemos visto en las recomendaciones anteriores, para menores de 2 años esta línea debería ser 0%.

Consejos para reducir el consumo de azúcar libre

Reducir la ingesta de azúcar libre puede ser un desafío, especialmente cuando muchos productos populares están cargados con azúcares añadidos. Sin embargo, con algunos cambios en nuestros hábitos alimenticios, es posible limitar la exposición de los niños a estos azúcares:

1. Ofrece alternativas saludables: Sustituye las bebidas azucaradas por agua con frutas naturales en ella que, no solo le darán algo de sabor, si no que a los peques les encantará ver la fruta flotanto y luego comerla. Alienta a los niños a comer frutas frescas en lugar de postres y snacks procesados.
2. Prepara comidas en casa: Cocinar en casa te permite tener control sobre los ingredientes que utilizas. Puedes reducir o eliminar el azúcar en recetas y optar por endulzantes naturales como frutas enteras.
3. Lee las etiquetas con cuidado: Familiarízate con los diferentes nombres del azúcar y revisa las etiquetas de los productos que compras. Evita sobretodo aquellos que tienen azúcar libre entre los primeros ingredientes.
4. Evita los alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados suelen ser ricos en azúcares libres. Opta por alimentos frescos y mínimamente procesados.
5. Educa a los niños sobre el azúcar: Hablar con los niños sobre la importancia de una alimentación equilibrada puede ayudar a que tomen decisiones más saludables por sí mismos. Enseña a tus hijos a leer las etiquetas y a comprender la importancia de elegir alimentos saludables.

Los azúcares libres representan un riesgo significativo para la salud, especialmente en los niños. Entender qué son, cómo identificarlos y cómo reducir su consumo es clave para garantizar que crezcan sanos y fuertes. Como madres y padres, tenemos la responsabilidad de tomar decisiones informadas y de educar a nuestros hijos sobre la importancia de una dieta equilibrada y baja en azúcares libres. Al hacer esto, no solo protegemos su salud presente, sino que también les ayudamos a establecer hábitos alimenticios saludables que durarán toda su vida.